Рейтинг@Mail.ru

Упражнения для шпагата

упражнения для шпагата

Пользу растяжки довольно трудно переоценить. Регулярно делать упражнения для шпагата необходимо по нескольким причинам. Во-первых, они положительно отражаются на вашем здоровье, укрепляя связки и повышая эластичность мышц, увеличивая подвижность костей таза и корректируя кровообращение. Во-вторых, полноценный шпагат просто необходим во многих видах спорта. В зависимости от преследуемой цели упражнения для шпагата можно делать под руководством тренера или в условиях, далеких от тренажерных залов.

Независимо от вида шпагата, первое, что необходимо сделать перед упражнениями на растяжку, чтобы не получить травму – это разминка. В качестве разогрева мышц идеально подойдут прыжки на скакалке, приседания, велотренажер или пробежка. Упражнений для разминки довольно много, со временем вы отберете для себя самые подходящие и возможно модифицируете их для достижения максимального разогрева мышц.

Сесть на шпагат можно в кротчайшие сроки, превозмогая боль и рискуя травмироваться, но достигнув желаемого и забросив занятия, мышцы довольно быстро потеряют обретенную гибкость, а значит, лучшим вариантом станут регулярные занятия без чрезмерного фанатизма.

Упражнения следующего комплекса нужно выполнять без остановок, в крайнем случае, с очень маленькими перерывами.

Упражнения 1 — 8 (разминочные)

Положение ног равное ширине плеч, руки на пояснице. Наклоны из стороны в сторону 10-14 раз. Следующее упражнение выполняется из того же положения: вращение корпуса по часовой и против, в каждую из сторон по 8 раз. Затем, переместив руки за голову вращения тазом в количестве 8 раз для каждого направления.

В следующем упражнении ноги находятся вместе, руки на коленях – круговые вращение коленей по 8 раз по часовой и против.

Затем, находясь в предыдущем положении, но распрямившись в полный рост  – наклоны вперед около 10-12 раз. Затем наклоны вперед, расставив ноги шире ширины плеч в количестве 10-12 раз.

Теперь переходим к выпадам. Сперва, выпады вправо и влево. Находясь в приседе на правой ноге, левая как можно прямее, носок направлен вверх. Стопа правой ноги соприкасается с полом полностью. Это довольно сложно, поэтому на первое время допустимо касаться пола руками. Затем плавный перекат на левую ногу.

Далее выпады вперед с пружинистыми опусканиями таза вниз к полу.

Упражнения 9 — 12 (основные)

Пожалуй, базовым упражнением являются махи в стороны и вперед-назад. Для этого находясь к стене лицом и опершись на нее обеими руками, делайте махи прямой ногой влево, затем вправо не менее 10 раз и смените ногу. После, перейдя в положение перпендикулярное стене, опираясь уже на одну руку, делаются махи параллельные стене.

Для следующего упражнения необходима любая поверхность высотой по пояс, вероятнее всего стол или элементы мебели. Помещаем ногу на выбранный объект и делаем наклоны к полу и меняем ногу. Со временем высоту подъема ноги нужно будет корректировать с помощью, каких либо подкладок.

Теперь переходим к попыткам сесть на шпагат, сперва продольный. Из положения переднего выпада, медленно выдвигаем переднюю ногу вперед до ощущения легкой боли. Задержавшись в этом положении, начинаем делать прогиб тазом к полу, в максимальной точке, задержавшись секунд на 15, после попытаться продвинуть ногу еще немного дальше и замереть на такое же количество времени.

Упражнение на поперечный шпагат носит аналогичный характер. Развод ног в стороны до легкой боли, опускание таза и корпуса вниз и снова попытка расширить расстояние между ногами.

Данные упражнения для шпагата могут разбавлять рядом других, сопутствующих, главное не торопиться и заниматься минимум по полчаса в день.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Комментарии:

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.

Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика