Приседания со штангой помогут накачать ноги

Ключевым упражнением для развития мышц ног являются приседания. Наиболее эффективным приседания будут если делать их со штангой на плечах. В тренировке ног это упражнение должно быть первым. После него выполняют жимы ногами, разгибания ног в тренажере или выпады. Приседание со штангой подходит любого рода атлетам, не зависимо от уровня подготовки.

Как и при выполнении упражнений другого рода, приседания со штангой требует правильности действий. Нарушения техники выполнения упражнения может быть чревато травмами.

Техника выполнения упражнения

1) Займите положение посредине атлетической рамы, лицом к грифу. Подсядьте под гриф и упритесь верхней частью трапеции в гриф при этом возьмитесь руками за гриф чуть шире плеч хватом сверху.Часто у людей с недостаточно развитыми трапециевидными мышцами гриф врезается в спину, причиняя атлету боль. Естественно заниматься в таком случае сложно. Поэтому советуем в несколько слоев обмотать гриф тканью, зачастую для этого используют полотенце, которая убережет и от врезания в тело и от соскальзывания вниз по спине.

2) Станьте в исходное положение. Для этого отступите немного назад, освободив штангу от упоров, они не должны вам мешать при приседании. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки разведите в стороны. Распределите вес равномерно на обе ноги. Выпрямите спину (она НЕ должна быть скругленной) и ноги, напрягите поясницу и живот.При поднимании больших весов профессионалы обязательно используют пояс, он обеспечивает поддержку поясницы, не дает ей прогнутся. Говоря о начинающих спортсменах и любителях, которые поднимают не такие большие штанги, то разные тренера имеют разные мнения. Одни говорят нужен, особенно в случаях когда атлет нарушает технику выполнения и не до конца контролирует поясницу, другие же говорят наоборот: не надо использовать пояс максимально долго, так как поясница и укрепляется, и техника отрабатывается. Решать вам. Единственное, что необходимо помнить перед тем как браться за гриф: хорошая разминка – залог успеха.

3) Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте опускаться вниз. Сгибайте колени, представляя что садитесь на стул. Ваш торс тоже должен наклонятся вперед. И по отношению к вертикали, в самой нижней точке, находится под углом в 45 градусов.Помните, не стоит заваливать штангу ни вперед, ни назад. Иначе вас поведет и удержать вы ее не сможете.

4) Во время приседания необходимо помнить о сохранении естественного изгиба позвоночника. Спину не скругляйте!То насколько долго и качественно вы сможете удерживать естественный изгиб позвоночника, зависит насколько вы сможете присесть. Как только вы поймете что спина начнет скруглятся, в этот момент вы будете находится в самой нижней точке.

5) При выполнении упражнения вы должны смотреть только вперед. Пятки должны упираться в пол.Не вздумайте отрывать пятки от пола, во-первых увеличится нагрузка на колени и небольшие кости ступни, а во-вторых вас может повести и вы потеряете равновесие.

6) Момент, когда бедра станут параллельны полу является еще одним признаком того, что вы достигли нижней точки в упражнении. В этот момент напрягите мышцы бедер и поднимитесь в исходное положение.Никогда не забывайте о технике, постоянно проверяйте все ли вы делаете как надо, иначе заученная на ранних стадиях ( с небольшим весом) техника может стать причиной серьезных травм в будущем.

7) После преодоления самого сложного участка начинайте выдыхать, делайте это пока не вернетесь в исходное положение.