Практически любой занимающийся в тренажерном зале больше всего мечтает о трех вещах: о накачанных руках, о накачанной груди и… о рельефном прессе. И если для достижения первых двух вещей он делает множество жимов, разводок, сгибаний и разгибаний, то прессу обычно достаются последние десять минут тренировки, выраженные в выполнении классических скручиваний. Это, скажу я сразу, — ошибочная стратегия. Если вы действительно хотите стать обладателем заветных кубиков вам придется не только изменить ваш комплекс, но и скорректировать вашу диету, ведь именно она оказывает решающее влияние на то, виден ли ваш пресс или нет. Но давайте обо всем по порядку.

Для начала надо понять, что если ваша конкретная цель в данный момент – набор массы, то не надо мечтать о рельефном прессе, просто делайте за тренировку несколько упражнений для его развития, не более. Подробнее упражнения описываются в статье: «Как накачать мышцы пресса» .Поэтому работать над появлением кубиков надо в период сушки, как правило, это весна и начало лета.

Питание

Первым что вам потребуется скорректировать – это ваше питание.

— Сократите калорийность своей пищи. Этого эффекта можно достичь за счет меньшего потребления жиров и углеводов и большего потребления белков. Ешьте больше курицы, рыбы, овощей и фруктов.

— Следуйте правилу 1/3, которое заключается в том, что принимаемую пищу вы разделяете на три части, где одна треть – это источники белков, а две трети – углеводов.

— Ешьте часто, но маленькими порциями. Это не только облегчит работу вашему желудку, но и будет предотвращать появление чувства голода.

— Пейте много жидкости. Ведь регулярное питье воды способствует процессам жиросжигания.

— Потребляйте меньше простых углеводов ( мучное, сладкое)

Помимо правильного питания необходимо не забывать о регулярных тренировках пресса. Здесь выделяют две главные составляющие: 1)кардио нагрузки и 2)выполнение специальных упражнений.

Кардио

Если вы хотите иметь красивы пресс, то начинать или заканчивать свое занятие вы должны кардио тренировкой. Здесь подойдут любые упражнения, которые заставят вас попотеть: бег, велотренажер, футбол, упражнения с боксерской грушей и т.д. Время, затрачиваемое на это должно составлять в среднем 20 минут несколько раз в неделю.

И наконец, последняя часть тренировки пресса – это выполнение специальных упражнений. К ним относятся: подъем ног, скручивания, наклоны в стороны, повороты с отягощением. Комплекс упражнений на пресс должен разделяться на выполнение упражнений для низа, верха пресса и косых мышц.

Упражнения

Сразу стоит отметить, что не стоит увлекаться накачкой косых мышц. Они могут визуально увеличить вашу талию. Поэтому будет достаточно выполнить 2-3 подхода наклонов в сторону с гантелей по 20 повторений один раз в неделю. Главное, что необходимо помнить при выполнении наклонов в сторону это то, что не стоит использовать слишком тяжелую гантелю, которая будет мешать правильной технике.

тренировки прессаПрокачка низа пресса осуществляется с помощью подъема ног. Это могут быть и подъемы ног лежа, и подъемы на турнике, и подъемы на брусьях. Выполнять следует 1 – 2 упражнения за тренировку. Каждое упражнение состоит из 3 подходов по 8 – 12 повторений. При выполнении подъема необходимо помнить, что правильная техника выполнения упражнения требует задержки ног на 1- 2 секунды в точке наивысшего напряжения.

Для развития верха пресса применяют различные скручивания. Если вы способны сделать 3 подхода по 20 – 30 повторений с собственным весом, то используйте небольшие отягощения, которые не будут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.

Помните, что пресс, это такая же мышца тела, как и бицепс и трицепс, и поэтому не стоит тренировать его каждый день. Давайте ему отдыхать и восстанавливаться. Но и не стоит совсем не уделять ему внимания. Ведь развитый пресс – это не только красота, это еще и безопасность в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Еще записи по теме: