Рейтинг@Mail.ru

Упражнения с эспандером — пример комплекса

упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером отлично подходят для тренировки тела в целом, хорошо прорабатываются руки и плечевой пояс. Они могут составлять как отдельный комплекс, а также применяться в качестве составной части утренней зарядки. Эспандер заводского производства состоит из трех основных деталей: нескольких эластичных жгутов, пары ручек и соединяющих эти детали вместе пружин. Жгуты с пружинами съемные, это позволяет уменьшать или увеличивать нагрузку.

Проводя тренировки с эспандером, нужно придерживаться основного правила, характерного для занятий с любым спортивным снарядом – это плавное увеличение нагрузки. Начните с одного или двух жгутов, совершая один подход для каждого из упражнений по 6-10 повторений. Постепенно, когда для вас такая тренировка станет легкой, увеличьте сначала число подходов, а только потом добавьте еще один жгут.

Комплекс упражнений с эспандером

Во время тренировки следите за тем, чтобы руки сводились не за счет сжатия пружин, а благодаря сопротивлению мышц – в этом случае занятия будут наиболее эффективными.

Так может выглядеть примерный комплекс упражнений:

Горизонтальная разводка эспандера

1.

Поясница

2.

Разводка рук над головой

3.

Разгибание на бицепс

4.

Горизонтальное разгибание за спиной

5.

разгибание эспандера за спиной

6.

Упражнение на разгибание руки

7.

8. упражнение с двумя эспандерами

8.

  1. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер в руки и поднимаем вперед ладонями внутрь. На вдохе разводим руки, на выдохе плавно сводим. Туловище держим прямо, стараемся не отклоняться назад.
  2. Одну из ручек эспандера берем в руки, вторую закрепляем на ступне одной ноги. Наклоняемся вперед, одновременно прижимая руки с эспандером к груди. На вдохе  выпрямляем корпус, не меняя положения рук, на выдохе снова сгибаемся.
  3. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер руками и поднимаем их вверх. На вдохе разводим руки так, чтобы жгуты оказались за спиной. Руки не сгибаем. На выдохе плавно сводим руки над головой.
  4. Ноги  разводим до ширины плеч, берем эспандер в одну руку, хват осуществляем  снизу, а другую ручку закрепляем на ноге с той же стороны. На вдохе сгибаем руку в локте, ручкой касаемся плеча. На выдохе опускаем руку.
  5. Ноги  разводим до ширины плеч, берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. На вдохе руки сгибаем в локтях, на выдохе вновь разводим.
  6. Берем в руки эспандер, ладони смотрят наружу, и заводим его за спину. Одну руку прижимаем к бедру, а другую поднимем вверх и сгибаем в локте, кулак расположен у плеча. На вдохе выпрямляем прижатую к плечу руку, на выдохе вновь сгибаем ее. Упражнение повторяем для каждой руки.
  7. Берем эспандер в руки ладонями внутрь, поднимаем их  до уровня груди, одну руку сгибаем, другую руку выпрямляем в сторону. На вдохе разгибаем согнутую руку в сторону, на выдохе снова сгибаем. Упражнение повторяем для каждой руки.
  8. Для этого упражнения возьмем два эспандера. Ноги  разводим до ширины плеч, закрепляем их ручки на ступнях, присаживаемся и берем противоположные концы в согнутые руки хватом снизу. На вдохе разгибаемся, спина прямая, на выдохе снова присаживаемся, сгибая ноги в коленях.

Упражнения с эспандером идеально подойдут для ежедневных утренних занятий.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Оставить комментарий

Вы должны быть авторизованы, чтобы разместить комментарий.

Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика