Как накачать нижний пресс эффективно

Одним из самых частых среди мужчин, является вопрос, как накачать нижний пресс. С чего начинать и какие упражнения более действенные. Конечно, каждый понимает, что легко и безболезненно это никому не даётся.

Перед началом тренировок обязательно сделайте разминку, например, побегайте, попрыгайте на скакалке и совершите несколько наклонов прямо и в бока. Небольшая разминка разогреет и придаст вашим мышцам гибкость, тем самым подготовив их к эффективным и безопасным упражнениям.  Поэтому начинайте с самого простого.

Основные эффективные упражнения для нижнего пресса

Существует много простых, но эффективных методов:

•Первое упражнение накачивания пресса, оно же и самое простое – это поднятие тела от пола. Для этого, вам необходимо лечь на вертикальную поверхность, согнув ноги в коленях, руки сложить крест-накрест на груди или держать за головой. Начать поднимать туловище, касаясь локтями колен, при этом ступни не должны отрываться от поверхности. Повторяйте это упражнение четырьмя подходами, максимальным количеством раз.

•Так же рекомендовано для использования брусья, шведская стена или турник. Все эти предметы предполагают поднятие ног. Сгибать ноги в коленях нельзя. Со временем, за счёт роста амплитуды, кубики пресса будут увеличиваться.

•Упражнение, лёжа на спине. Расслабьтесь и установите руки на голову, не «за голову» как принято говорить, ведь вы собираетесь качать не шею, а пресс. Поднимите ноги, согнув их под углом 45 градусов, бёдра перпендикулярно полу, а голень параллельно. Начинаем! Поднимите бёдра и тяните их к себе, но ни в коем случае не кидайте. Затем медленно отпускайте. Не стоит резко «бросать» их вниз, если вы сделали именно так, то вы выполнили лишь часть занятия. Если вы только начали заниматься, начинайте с 12 раз, а в последующем увеличивайте до 20.

•Точно так же, лёжа,  выпрямите руки  ладонями вниз. Приподнимите ноги и выпрямите их под прямым углом к корпусу. Используя руки как опору, оторвите таз от пола. Задержитесь в таком положении, на несколько секунд. Опустите бедренный таз обратно и повторите упражнение примерно 15-20 раз.

•Ухватившись за перекладину двумя руками присогните ноги в коленках, напрягая при этом брюшной отдел нижнего пресса. Задержитесь в идеальном для вас состоянии, затем отпустите ноги и снова приблизьте. Выполняйте нужное вам количество повторов.

•Разместите между ног мяч. Ноги должны двигаться по круговой траектории, приблизительно к упражнению «велосипед», отличие в том, что движения происходят одновременно двумя ногами. Следите за тем, чтоб поясница не отрывалась от пола.

•Лягте на спину, слегка согнув и соединив ноги вместе, поднимите вертикально вверх. Руки расположите по сторонам ладошками вниз, которые, как и лопатки, должны оставаться прижатыми к полу. Поочерёдно опускайте ноги в правую и левую сторону. Для усложнения занятия на лодыжки крепятся дополнительные отягощения, либо зафиксируйте между бёдрами набивной мяч.