Правильное питание – главное правило не только для начинающего спортсмена, но и для любого опытного атлета. Одного лишь чередования отдыха и тренировок не достаточно  для того, чтобы достичь чемпионских успехов в тренажерном зале. Правильное питание для набора мышечной массы — важнейший аспект тренинга, пренебрежение которым может остановить рост показателей или привести спортсмена к регрессу.

Для здорового роста мышц организму необходимы строительные материалы: белки, энергия, витамины и минералы. Увеличение объема мышечной массы – процесс не быстрый, поэтому многим не хватает терпения и упорства, чтобы правильно организовать этот процесс. Здесь вступают в игру специальные спортивные добавки, которые, зачастую, агрессивно влияют на внутренние органы и системы организма. Применение таких «помощников» не всегда необходимо. Чаще всего их можно заменить натуральными компонентами, не теряя при этом эффективности.

Теория

Атлет, желающий получить максимальный результат от тренировок, должен разбираться в закономерностях роста и развития мышц. По сути, этот процесс состоит из трех этапов:

  1. Во время тренировки происходит стимуляция мышц на дальнейший рост;
  2. Между тренировками для этого роста поставляются необходимые строительные элементы;
  3. Интервал между занятиями позволяет организму и нервной системе отдохнуть и настроиться перед следующей тренировкой.

Основное отличие между этими пунктами в том, что диета требует от спортсмена максимум самодисциплины. Если тренировка отнимает полтора часа за два дня, то питанию необходимо уделять внимание каждые 3 часа.

Диета, как и процесс тренировки, у каждого атлета может быть своя. Все зависит от и индивидуальных особенностей организма. Хотя есть основные пункты, которые, как и базовые упражнения, должен выполнять любой атлет.

белковые продуктыЧтобы поддерживать рост мышечной массы, необходимо употреблять калорий на 15-20% больше, чем обычно. Этот показатель легко вычислить, умножив количество калорий, необходимых для поддержания нормального веса, на 1,15.

Очень важно есть не только много, но и правильно. Не достаточно просто увеличить количество еды за столом. Важно соблюсти пропорции потребляемых продуктов. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 20% — белки, 20% — жиры, 60% — углеводы. Именно такое сочетание позволит организму максимально быстро и эффективно использовать витамины и микроэлементы для набора массы.

В качестве основных источников полезных элементов спортсмены чаще всего используют:

Источники углеводов: гречневая каша, крупы и рис, макаронные изделия твердых сортов, мед, бананы, хлеб и т.д.;

Источники белков: обезжиренный творог, говядина, белое куриное мясо, молоко, орехи, рыба, яичный белок; Микроэлементы и витамины: фрукты, овощи, ягоды, зелень.

Последний пункт списка подсказывает, что соотношение 20/20/60 – не все, что надо знать о правильном питании. Витамины и минеральные вещества помогают организму усваивать и перерабатывать белок, расщеплять углеводы, выполняя роль катализатора. Опытные атлеты с многолетним стажем выполняют упражнения с, порой, фантастическими весами. Чтобы обеспечить себя необходимым количеством витаминов, они принимают специальные витаминные комплексы. Доза активных веществ в них гораздо выше, чем в тех, что предназначены для обычных людей, т.к. расход микроэлементов у спортсмена тоже гораздо больше. Однако начинающий атлет вполне способен обойтись правильно составленным рационом.

Чтобы ускорить метаболизм, правильное питание для набора мышечной массы должно состоять из 6 приемов пищи. Примерный рацион для культуриста выглядит так:

Завтрак: яичный белок, сыр, хлеб, чай;

Второй завтрак: рыба или отварная курица, хлеб, овощной салат, яблоко, сок;

Обед: мясо, рис, хлеб, вода;

Полдник: бананы или другие фрукты;

Ужин: рыба, картофель, овощной салат;

Перед сном: диетический творог.

Еще записи по теме: